[ 健身 | 瑜珈 ]AS 陪妳運動,分享居家核心運動-船式

2021-07-19

只要十分鐘,傲人川字肌帶著走💪

Alice與小編Lydia為大家示範核心運動「船式」

Level 1 : 初學者版

若您還沒抓到保持平衡的訣竅,可以在雙腿中間放上瑜珈磚或是水瓶等輔具,讓身體習慣這個姿勢,

練習過程中,雙手往前延伸保持平衡,雙腿彎曲夾住輔具並向大腳趾方向延伸,過程中不要憋氣,需配合呼吸,

記得 腰打直、肚子內收、會陰上提,每組 5 個呼吸 x 五組。

Level 2 : 熟練初學者版

身體習慣船式的動作後,就可以拿下輔具,進行下一階段的無器材練習,

雙手往前延伸保持平衡,一樣記得 腰要打直、肚子內收、會陰上提、雙腿往大腳趾方向延伸,

不要憋氣、配合呼吸,每組 5 個呼吸,做五組。

Level 3 : 進階者版

初學者兩個階段上手後,就可以進入下一階段,也就是正式的船式動作,

腰打直、肚子內收、會陰上提、腳背與雙腿都要出力並往大腳趾方向延伸,上半身與雙腿呈現 V字型,

雙手往前延伸,保持平衡,配合妳的呼吸,切記不要憋氣,每組 5 個呼吸 x 五組。

Level 4 : 進階者挑戰版

進階者挑戰版,我們要加入動態訓練,保持原本的船式姿勢,雙腿往大腳趾方向延伸,並緩慢地上下擺動,

剛開始訓練可以先安排每組 5 下 x 五組,再依照自己身體狀況增加練習的強度,

記得~ 腰打直、肚子內收、會陰上提、使上半身與雙腿呈現 V字型,才能有效訓練核心唷!

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