[ 健身 | 計畫 ]解封後如何安排運動計畫

2021-07-22

在全球性傳染疾病COVID–19的影響之下,台灣也已進入全國三級警戒長達兩個月,中央疫情指揮中心終於在7月12日宣布「微解封」,先不論政策的合理性,至少我們可以確定在全民的努力之下,疫情逐漸趨緩,正常生活的日子指日可待。宅在家兩個月的時間,看著自己的身材慢慢走鍾,想必有許多人都已非常渴望走出家門,去健身房、戶外運動場狠狠得鍛鍊自己對吧!但是在運動前,有些非常重要的資訊要跟大家分享,讓你更懂身體機制,有效率的恢復身體狀態。

    首先我們要先了解肌肉流失的速度以及原因,在一周沒運動的情況下,肌肉中的肝醣及水分會流失,導致外觀看起來縮水不少,不過這只是暫時的,只要投入規律的訓練及飲食就可以在短時間恢復,所以只有荒廢一周的時間並不會造成明顯的肌肉流失,根據歐洲應用生理學期刊的研究(European Journal of Applied Physiology)的研究,當身體缺乏訓練三周以上,肌肉會明顯流失,肌力也會跟著下降,所以三級警戒宅在家的你,目前是比較虛弱的狀態,如果這時照著以往的訓練強度訓練,很容易超出負荷太多導致過度訓練(Over Training),增加受傷風險,反而越練越糟,建議先降低30%以上的強度循序漸進,才是較為安全的作法。

    接著討論一個容易被忽略的部分,除了肌肉會因為缺乏訓練而流失,心肺功能退化的速度是肌力退化的數倍,如果本身不是運動員,身體經過4-6周的休息後心肺耐力的退化程度高達75%以上,心肺功能衰弱除了易喘、呼吸困難之外,更會影響血清素的濃度,影響睡眠,進而讓整個生活的品質下降,這個狀態進行訓練更容易產生疲勞影響訓練品質,提高受傷風險。所以心肺功能同樣不能忽視,不過心肺功能易衰退也易鍛鍊,近年流行的高強度間歇訓練(HIIT)就是非常適合在家鍛鍊心肺的訓練方式,時間短、強度高、場地要求低,一周進行2-3次的高強度心肺訓練就能達到顯著的提升,想要透過運動更健康,肌力、心肺缺一不可。

    再來是如何正確的安排適合自己的訓練,許多人在初期一定會遇到的疑問「我知道運動的的好處,但是要怎麼開始?」,在有經濟能力的情況下尋求專業運動健身團隊的幫助絕對是最有效及安全的,相信大家都聽過一句話「相信專業!」,倘若不喜歡健身房的氛圍,只想在家舒服的運動、或是工作忙了一整天不想再跑其他地方,也有能夠滿足你的方法,好習慣運動教室主打安全有效的派遣教練到你家或是公司企業進行教學,運動所需器材全都由教練準備,只需要自備隨身物品即可,也不擔心一周只運動1-2次效果不彰,還有線上視訊課程的服務,一周超過40堂課可以選擇,讓你回家功課一樣做好做滿,待在熟悉的空間就能有完善的運動訓練,是防疫解封後非常安全有效的運動規劃。

    運動的世界博大精深,其中的細節及好處多到說不完,礙於文章的長度只能提及冰山一角,還是直接請教練外送到家,為自己的健康生活注入新的能量!

感謝 好習慣運動教室 -胡孝新Energy體適能講師 提供